【あさｲﾁ朝ｽｲｯﾁまとめ】憂うつな朝を変える小さな習慣集|MC&視聴者の実例（1/26放送）

1月26日（月）放送のNHK「あさイチ」は、冬の朝がつらくて仕方ない人にぜひ見てほしい「朝スイッチ」特集です。

ほんの少しの習慣を取り入れるだけで、憂うつで重かった朝がすっと軽くなる、そんな実例がたっぷり紹介されます。

番組に登場するMCやゲスト、そして全国の視聴者から寄せられたリアルな方法を、タイプ別に整理してお伝えします。

朝スイッチとは何か？

「朝スイッチ」とは、気分や体を”朝モード”に切り替えるための小さな仕組みのことを指します。

朝がつらいと感じる理由は、寒さや前日の疲れ、ストレスだけではありません。実は「意思決定の多さ」も大きな要因なのです。

朝が苦手でもうまくいっている人たちは、「やる気を出そう」と意気込むのではなく、「最初の一手（トリガー）」を事前に決めておくことで、自然と体が動く仕組みを作っています。

ゲスト・視聴者共に多く上がっていたのが「白湯」。
作り方のコツなどを専門家に聞きました。

• 温度：60℃前後
  　→ フーフーして飲めるくらい（※65℃以上はNG）
• 作り方：お湯を沸かして少し冷ますだけ
  　→ 電気ポット・電子レンジでOK
• 飲み方：常温水→白湯の順がおすすめ
• 量：カップ半分～1杯
• コツ：コーヒーを淹れる“ついで”に

MC・ゲストの朝スイッチ

博多華丸・大吉さん、鈴木奈穂子アナウンサー、コカドケンタロウさん、横澤夏子さんといった、普段から元気な印象のある方々の朝ルーティンが登場しました。

博多華丸さんの朝スイッチ

• 起きたらカーテンを開ける
• 「HOWEVER」のTERUさんポーズで気合注入
• 腕立て伏せ40回
• アーモンド5粒＋高カカオチョコを少量
• 本番直前に朝ドラを見ながらストレッチ

→ 光・運動・ルーティン化された動作で、心身を一気に目覚めさせているのが特徴です。

博多大吉さんの朝スイッチ

• 本番2分前に肩甲骨をしっかり伸ばす

→ 肩甲骨を動かすことで、緊張緩和・血流促進・呼吸の安定につながり、
短時間でスイッチを入れているそうです。

鈴木奈穂子アナウンサーの朝スイッチ

• コーヒーを飲む

→ 体を内側から温めることで、自律神経を整え、体をゆっくり起こす効果が期待できます。

ロッチ・コカドケンタロウさんの朝スイッチ

• ぬるま湯を飲む

→ コロナ感染をきっかけにライフスタイルを見直し、
体調管理を意識した習慣として取り入れているそうです。

横澤夏子さんの朝スイッチ

• 冷蔵庫で冷やしたシートパックを貼りながら朝食作り

→ MEGUMIさんの影響で始めた習慣。
冷たいパックで目覚める&朝でも“ながら美容”で自己ケアを取り入れています。

専門家がすすめる「朝スイッチ」

専門家の先生が実践している「朝スイッチ」をまとめました。

心理学の専門家・谷伊織さん

• 猫をなでてコミュニケーションをとる
  → 触れ合いによる安心感と幸福感アップ

明治国際医療大学鍼灸学部長・伊藤和憲さん

• 表情筋トレーニング
  → 顔の筋肉刺激が脳の活性化につながる

民間療法や伝統医療に詳しい島根大教授・大野智さん

• テレビ体操
  → 全身運動で血流改善・代謝アップ

アーユルヴェーダ専門家・及川史歩さん

• 犬との散歩
  → 自然・運動・呼吸を同時に取り入れ、自律神経を整える

視聴者から寄せられた朝スイッチ実例

番組には、さまざまな年代・立場の視聴者から
「気持ちを切り替える朝のスイッチ」 が寄せられていました。

どれも特別なことではなく、
今日からすぐマネできる小さな習慣 ばかり。

「朝がつらい」「気分が乗らない」
そんな人ほど、ヒントになる実例がそろっています。

① 触れる・つながることで心を起こすスイッチ

• 近所に住む孫たちが朝食を食べに来てくれ、会話とハグをする
• 朝から猫に髪の毛を引っ張られて目が覚める
• 猫をなでてコミュニケーションを取る

人や動物とのふれあいは、
安心感と幸福感を一気に高めてくれます。

「誰かとつながる」「ぬくもりを感じる」
たったそれだけで、心のスイッチは自然と入ります。

② 香り・感覚で気持ちを整えるスイッチ

• 香りの良い線香を仏壇に手向ける
• 冷蔵庫で冷やしたシートパックを貼りながら朝食作り
• ハーブや野菜、エディブルフラワーの世話をする

香りや肌への刺激は、
脳をリラックスさせ、気持ちを穏やかに整える効果があります。

忙しい朝でも、
ほんの数分「自分を大切にする時間」を持つだけで、
その後の心の余裕が大きく変わります。

③ 体を動かして一気に目を覚ますスイッチ

• 室内トランポリンで5～10分ジャンプ
• テレビ体操
• 犬の散歩
• 肩甲骨を伸ばすストレッチ

体を動かすことで血流が促進され、
眠気やだるさが一気にリセット。

特に「室内でできる運動」は、
天候に左右されず続けやすいのがポイントです。

④ 気持ちが上がる“楽しみ”スイッチ

• 朝ドラと「あさイチ」の朝ドラ受けを見る
• 誰もいないリビングでの朝読書
• ぬか床を混ぜる
• 空港近くで飛行機の離陸を見る

「これをやると、ちょっと気分が上がる」

そんな自分だけの小さな楽しみを朝に入れることで、
1日の満足度が大きく変わります。

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みんな！ゴハンだよ

料理コーナーでは、朝時間にぴったりなメニューが紹介されます。

特に注目したいのは以下のポイントです。

• 火を使わない副菜：コンロを使わずに作れるので、忙しい朝でも安心
• 朝でも作れる時短メニュー：10分以内で完成する、手間いらずのレシピ
• 冷ごはんでもおいしくなるコツ：前日の残りごはんを活用できる工夫

忙しい朝でも”失敗しにくい”工夫がたくさん詰まった内容になる予定です。料理が苦手な人でも挑戦しやすいレシピが期待できます。

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いまオシ！LIVE　砂金採り体験

今回のLIVE中継コーナーは山梨県見延町の「砂金採り」の体験リポートです。

こちらから⇓

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朝スイッチQ&A　

朝スイッチにまつわる疑問をまとめました。

Q：朝が本当に苦手な人でも効果はありますか？

A：まずは1分で終わる”体スイッチ”から始めてみてください。たとえば布団の中で伸びをする、カーテンを開けるだけでもOKです。始めるハードルをできるだけ下げることが成功の鍵になります。

Q：三日坊主にならないコツはありますか？

A：「続けよう」と意気込むよりも、「やめにくくする仕組み」を作ることが大切です。たとえば、光を自動で点けるタイマーをセットしておけば、自分の意志に関係なく朝が明るくなります。こうした”自動化”の工夫が継続のカギです。

Q：忙しい朝でもできる習慣はありますか？

A：歯みがきや着替えなど、すでに毎日やっていることに”ながら”で組み合わせられるものを選ぶと続きやすくなります。たとえば「歯みがきしながら深呼吸」「着替えながらストレッチ」といった具合です。

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まとめ

朝スイッチの本質は、「ちゃんとやる」ことよりも「やめない仕組みを作る」ことにあります。

毎朝の”最初の一歩”を仕組み化してしまえば、気分も一日の流れも自然と整いはじめます。

完璧を目指さず、小さく始めて、自分に合った習慣を見つけていくことが何より大切です。

冬の朝がつらいと感じている人こそ、ぜひ今日の放送をヒントに、自分だけの朝スイッチを見つけてみてください。

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